[영상] 주요 병원장·센터장이 말하는 “나의 건강 습관”
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새해를 맞아 건강 관리, 운동 계획, 식단 관리를 다짐하시는 분들이 많습니다. 그렇다면 자신의 영역에서 권위를 인정받는 의대 교수들은 본인의 건강 관리를 어떻게 하고 있을까요? 의사가 아니면 알지 못하는 특별한 비법이라도 있을까요? KBS 취재진이 국내 주요 병원의 병원장 또는 센터장을 직접 만나 물었습니다. 누구보다 건강 관련 지식이 많다고 할 수 있는 전문의들의 답변은 먼 곳에 있지 않았습니다.
#고대구로병원 #삼성서울병원 #세브란스병원 #서울대병원 #서울성모병원
이강영 / 세브란스병원장·대장항문외과 교수
제가 생각할 때 제일 건강을 위해서 중요한 거는 일단 먹는 거, 움직이는 거. 이 두 가지인 것 같은데요. 먹는 거는 우선은 균형 잡히는 밸런스가 가장 중요하지 않나 생각을 합니다. 그리고 가능하면 하옇든 많이 움직여야 되는 것 같아요. 그거를 운동이라고 표현을 할 수도 있고 실제로 저 같은 경우에는 회의도 많고 하다 보니까 앉아 있는 시간이 너무 많다 보니까 방에서 이메일 체크하고 뭐 해야 되면 가능하면 서서 움직이려고 노력을 하거든요. 의자에 앉아 있지 않고. 그 두 가지가 가장 중요한 것 같습니다.
가능하면 저는 좀 적게 먹으려고 노력하는 편이고요. 저녁 식사를 (회식 등으로) 조절하지 못하다 보니까 가능하면 하루에 먹는 총량은 좀 조절이 되게 하려고 개인적으로 노력을 합니다. 그리고 같은 식사를 하더라도, 우리가 알고 있는 기름기가 너무 많은 음식이라거나 아니면 너무 자극적인, 짜고 달고 하는 거는 같은 음식을 먹더라도 가능하면 조금 피해 보려고 노력을 하죠. 실제로는 뭐 그게 다 피해지는 거는 현실적으로는 불가능한데 노력은 합니다.
우리가 흔히 알기로 대장암에 고기가 안 좋다 이렇게들 알고 계시기 때문에 대장암 수술하시는 분들은 고기를 전혀 드시면 안 된다, 이거는 고기 때문에 그랬다, 이렇게 생각을 하시는 분들이 있거든요. 실제로 수술받고 나서 고기를 정말 안 드시려고 하는 분들이 있는데 실제로 고기가 대장암의 한 원인이 된다라는 부분은 엄청나게 많은 양의 고기를 드시는 분이 문제가 되는 거지, 오히려 고기를 전혀 안 드셔서 영양의 균형이 깨지는 거는 또 다른 문제를 야기합니다. 그런 것처럼 아무리 좋은 음식도 과하면 문제가 될 거고요. 그래서 그 균형을 맞추는 게 가장 중요하다고 생각이 됩니다.
일단 제가 가능하면 일주일에 한두 번은 일부러 시간을 내서 조금 운동을 하려고 노력은 하고 있습니다. 그래서 저도 나이를 먹다 보니까 이제 근육 손실이 일어나고 이런 거는 피할 수가, 우리가 이제 노화의 과정이니까요. 근데 그거를 조금이라도 지연, 연장을 해가는 방법은 내가 움직여서 그걸 만들기 위한 노력을 해야지 적어도 유지는 되기 때문에. 그런 노력을 하고 있고요. 그리고 우리가 무신경하게 업무를 보다 보면 하루 종일 앉아 있게 되는 경우가 많습니다. 그리고 하루 종일 앉아 있다 보면 나쁜 자세에서 있게 되시고 그러다 보면 그게 허리에 통증이라든지 여러 가지 근골격계 질환이나 성인병을 유발하게 될 것 같습니다. 그래서 저는 가능하면 일단 서 있으려고 노력을 많이 하고요. 그리고 서 있다 보면 아무래도 한 발자국이라도 더 걷게 되고.
지금 요즘 정보의 홍수이지 않습니까? 그러다 보니까 이제 뭐 유튜브나 어떤 매체를 보게 되면 항상 그리고 우리가 모두가 다 건강에 관심이 많으시기 때문에 어떤 음식이 뭐에 좋다더라, 어떤 음식이 뭐에 좋다더라, 이런 정보는 정말 차고 넘칩니다. 그런데 그런 어떤 한 부분에 매몰이 돼서 편중된 식사를 하시거나 하는 부분은 오히려 건강을 해치게 되는 것 같습니다. 그래서 균형이 중요하다는 말씀은 그래서 드리게 되는 것 같고요. 그리고 우리가 항상 그 자연스러운 거 제철 음식이 있고 제철 과일이 있고 제철 채소가 있고 하는 것처럼, 그런 부분들을 순응하면서 같이 가는 것, 그리고 균형을 맞추는 것, 이런 부분들이 가장 중요한 요소 아닐까. 어찌 보면 너무 재미없고 너무 평범한 얘기인데 그런 부분 속에 가장 중요한 부분이 숨어 있는 게 아닐까 생각이 듭니다.
김양수 / 서울성모병원·가톨릭의대 정형외과학교실 주임교수
자기 일을 맡아서 열심히 하고 그 어떤 업무를 수행할 때 있어서 몰입을 하게 되면, 신경전달 물질이 나옵니다. 잘 아시는 엔돌핀, 도파민, 세로토닌. 이런 것이 나와서 도파민이 나오면 몰입을 하게 되고, 엔돌핀이 나와서 자기의 쾌락을, 하면서 아주 즐거운 마음이 있을 수 있고. 그 다음에 스트레스 호르몬인 코르티졸이 떨어져요. 그 몰입 과정에서 여러 가지 신경 전달 물질이 있고. 또 열심히 하다 보면 자기 업무에 성취가 있겠죠. 그런 성취를 느끼면 보람을 느끼고 만족감이 있고 먼저 긍정적이고. 그리고 그런 마음가짐으로 감사하면서 긍정적으로 자기 일에 몰입을 하면 우리가 운동할 때 나오는 그런 운동 효과와 비슷한 효과가 나옵니다.
너무 과로하거나 너무 스트레스 받고 밤을 새거나 이러면 안 되고. 규칙적으로. 기상 시간이나 수면 시간, 잠자리 드는 시간. 그 다음에 식단도 아침(식사) 중요하다고 하잖아요. 그런 거를 본인에 맞게 본인의 생활 리듬에 맞게 규칙적으로 하는 게 중요합니다.
컴퓨터 할 때 이 모니터. 모니터 위치도 중요하죠. 너무 아래거나 너무 위거나 그러면 안 되고 눈높이에 맞춰서 고개를 이렇게 너무 숙이지 않는 자세를 유지하는 게 중요하고. 키보드 위치도 중요합니다. 키보드 위치라는 건 결국은 이 책상 위치잖아요. 너무 높거나 낮으면 안 되는데, 차라리 좀 낮은 게 나아요.
팔꿈치가 몸에 들리는 순간 이 어깨 잡고 있는 회전근개나 삼각근에 무리가 와요. 그게 작용을 해야지 팔을 드니까. 이 자세로 몰입해 가지고 몇 시간씩 하면 벌 서고 있는 거랑 똑같아요. 그래서 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않는 자세로 오래 하는 것이 중요합니다.
근육이 굉장히 중요합니다. 이 노년기로 접어들수록 근육이 있어야지 우리가 몸의 균형을 잡고 또 낙상이나 넘어지지 않고 잡아줄 수가 있고요. 그런 것뿐만이 아니고 포도당이나 당분을 저장할 수 있는 저장도 되고. 지방 분해도 되고 움직일 때 근육을 써가지고 체온 유지도 되고. 여러 가지 기능이 있어서 근육을 확보하는 것이 굉장히 중요합니다. 그래서 노년기뿐만이 아니고 젊은 분도 근육을 확보해놔야. 우리가 연령이 들면서 이제 노년기 접어들면 근육 손실이 자연스럽게 어느 정도 오는데, 많이 쌓아놔야 손해되는 부분이 있어도 어느 정도 볼륨(근육량)을 유지하고 그렇게 되죠. 그래서 근력을 우리가 확보하는 것이 굉장히 중요합니다.
그런데, 근력을 강화하라 그러면 일반 분들 다 이거부터 해요. 아령, 위에 상체 운동. 상체 운동 중요하죠. 근데 근력은 상체보다는 하체가 훨씬 더 볼륨(근육량) 확보가 유리합니다. 바로 눈에 보이지는 않지만 이런 속근육, 하체 근육이 진짜 더 중요해요. 상체보다.
윤원기 / 고대구로병원 뇌혈관센터장·신경외과 교수
환자 한 명 한 명의 생명이나 아니면 신경학적인 상태의 변화에 대한 스트레스가 엄청나거든요. 예를 들면 아주 자주 하는 수술이죠. 뇌동맥류. 특히 뇌동맥류가 파열되지 않은 환자들이 뇌동맥류 수술을 제일 많이 하는데 그분들은 멀쩡한 상태에서 저희 병원에 오시거든요. 그런데 그분들을 치료할 때, 치료하고 나서 다음 날 아니면 3~4일 후에 멀쩡하게 퇴원하셔서 일상인 삶을 다시 사셔야 돼요. 그게 제 책임인데. 가족의 품으로 안전하게 돌려보내드려야 한다는 책임감이 있어서 그래서 스트레스가 상당히 큽니다.
그래서 그 스트레스를 잘 관리하는 게 중요한데 저도 나이가 오십이 넘다 보니까 그 순간순간 견디지 못할 때가 있는데 그럴 때는 격렬한 운동을 할 만한 육체적 상태는 현재는 안 되고 시간도 안 되니까 조금이라도 시간이 나면 걸으려고 노력합니다. 걸으면, 처음에는 발목이 아프고 무릎이 아프고 고관절이 아프다가 목도 뻣뻣한 게 느껴지고 그래서 그걸 위해서 다시 또 스트레칭을 하고 다시 걷고 스트레칭하고 걷다 보면 생각이 정리가 되고, 걷는 거에 집중하다 보면 스트레스가 어느새 잊히게 되고 그리고 몸이 좀 활기가 도는 그런 느낌들이 있죠.
그것들을 또 습관을 들이다 보면 그날 걷지 않으면 또 '아 오늘 내일 좀 걸으러 가야 되겠다', '내가 좀 몸이 뭔가 안 좋거나 내가 몸이 마음이 좀 안 좋을 때는 일단 나가자', 이런 생각이 들게 돼서 그때그때 잘 위기를 넘기고 있는 것 같습니다.
그래서 일단 쉽게 시작할 수 있는 운동이고 그리고 조금만 시간을 내면 꾸준히 지속할 수 있는 운동입니다. 그 운동이 바탕이 돼서 슬로우 러닝으로 갈 수 있고 나중에 더 좋은 러닝을 할 수도 있고 거기서 활력을 얻게 되면 또 다른 운동을 할 수 있는 일단 시작을 할 수 있게 하는 운동인 것 같습니다.
모든 운동은 뇌 건강에 도움이 된다라고 알려져 있습니다. 왜냐하면 손을 움직이는 것, 발을 쓰는 것, 몸을 쓰는 것 자체가 뇌에 자극을 주거든요. 그래서 뇌에서 굉장히 좋은 피드백들이 나오게 되고 우리가 흔히 말하는 엔돌핀이 계속 분비가 되게 돼서 여러모로 뇌 건강에 좋은데, 특히 걷는 거는 어떤 성취, 작은 성취들을 계속 이루어 낼 때 뇌에 굉장히 좋은 양성의 피드백을 주게 되거든요. 근데 우리가 큰 운동, 센 운동을 하다가 못하게 되는 그 좌절보다는 작은 운동을 쉬운 운동을 계속해서 좋은 피드백을 주면 뇌 건강에 훨씬 더 도움이 되겠죠.
그리고 뇌혈관의 입장에서 보자면 이런 유산소 운동, 그리고 더 나아가서 이제 무산소 운동을 같이 병행한다면 혈관의 탄력성도 굉장히 좋아집니다. 그래서 혈관에 협착이 있거나 그런 분들에게 굉장히 좋고, 그리고 이런 유산소 운동을 계속할 경우에 이런 혈관이 좁아지거나 아니면 콜레스테롤이 쌓여 있는 여러 가지 대사 질환이 있는 분들에게는 굉장히 좋습니다. 고혈압, 당뇨 이런 분들에게 걷기 운동만큼 좋은 운동이 없는 걸로 알려져 있습니다.
박준성/ 서울대병원 췌장담도암센터장·간담췌외과 교수
저 같은 경우에는 사실은 이게 매일 운동을 할 수가 없고 헬스장을 갈 수가 없기 때문에 저는 이제 꾸준하게, 조금만 시간이라도 할애를 해서 아침에 매일 오게 되면은 한 10분에서 15분 정도 혼자서 이제 스트레칭을 하고 있고요. 그다음에 일주일에 한 번은 외국 학회나 해외 출장이 없는 한은 일주일에 한 번은 꼭 새벽에 아침 출근 전에 일주일에 한 번은 필라테스를 꼭 하고 있습니다.
우리가 일상생활에서 살다 보면 사실은 움직임이 거의 없고 사무실에서 컴퓨터 작업을 많이 하니까 근골격계에 많은, 아프기도 하고 하기 때문에 이게 가끔씩 스트레칭도 하고, 그 다음에 아주 사소한 거지만 아침마다 10분씩 스트레칭을 꾸준하게 하는 게 사실은 제일 좋을 것 같고요. 사실 저 같은 경우에도 이게 어깨나 뭐 이런 것들이 수술 때문에 많이 아팠었거든요.
아팠었는데, 아시는 분의 지인의 권유로 필라테스를 했고 실질적으로 저 필라테스 했을 때 한 3~4개월 동안은 너무 힘들어 가지고 이제 중간에 끊으려고, 안 다니려고 했는데 결국은 그 일정한 시기가 지나니까 또 이제 아팠던 어깨나 팔 근육 이런 것들이 많이 호전이 되고 지금도 꾸준히 하고 있다 보니까 실질적으로는 모든 것들이 조금 더 좋아지는 것 같습니다. 그게 이제 가장 중요한 생활 습관인 것 같습니다.
뭐 햄버거나 피자 같은 거를 저도 잘 먹고 있기 때문에 그걸 뭐 전혀 피할 수는 없지만. 그래도 웬만하면 혈당을 빨리 올리는 그런 콜라나 사이다, 그런 탄산수 같은 것들은 이제 피하려고 하고 있고요.
고단백, 그다음에 저지방, 탄수화물을 조금 줄이는 그런 식단을 하고 있고.
일단은 저 같은 경우에는 지금 현재 간헐적 단식을 전공의 때 우연한 기회에 제가, 그 전공의를 하게 되면 사실은 아침밥을 잘 못 먹고 점심을 먹게 되면 이제 너무 졸리니까 점심을 잘 안 먹고 저녁 하루에 한 끼 정도를 먹었거든요. 그래서 그게 습관화되다 보니까 최근에는 아침에는 간단한 야채하고 계란, 삶은 계란, 아니면 계란 프라이 그 정도를 먹고 있고 점심은 거의 안 먹고요. 그 다음에 저녁에 같이 식사를 하는 그런 식으로 제가 하고 있습니다.
성지동 / 삼성서울병원 예방재활센터장·순환기내과 교수
뾰족한 방법이 있다기보다는 일단은 일상생활에서 걷고 계단 오르고 할 때 활동을 운동 삼아서 열심히 하자. 네 이런 부분인데, 특히 계단 오르기 같은 거는 일상 생활 중에서 어느 정도 숨이 찰 정도의 운동 강도도 되는 운동으로서 굉장히 효과적이라고 생각을 합니다. 그리고 또 저는 대중교통 이용해서 출퇴근하면서 걷는 거. 이런 걸 합치면 유산소 운동으로서 최소한 해야 될 정도는 이 충당하는 것 같고요. 별도로 집에서라든지 근력 운동을 조금 별도로 더 해주고 그렇게 하고 있습니다.
제가 보는 환자분들도 그렇고 흔히 뭐 무슨 운동이 제일 좋습니까? 이런 질문들을 자꾸 하시지만 저는 어떤 운동이 좋다기보다는 가장 좋아하고 또 여건상 할 수 있는 운동을 찾아서. 대신에 잠깐 하고 마는 게 아니라 꾸준히 오랫동안 하실 수 있는 게 중요하다고 항상 말씀을 드리고 있습니다.
흔히들 많은 분들이 '내가 살을 빼기 위해서 운동한다' 이런 분들 많으신데, 저는 환자분들이 그렇게 말씀하시면 그렇게 생각하지 마시라고 말씀을 드립니다. 왜냐하면 운동만 열심히 했다고 살이 꼭 빠지는 것도 아니고, 달성하기 좀 어려운 목표거든요. 그래서 꼭 살을 빼기 위해서 운동한다 이런 생각보다는 내 체력을 좋게 만들기 위해서 운동한다. 그렇게 목표를 잡고 시작을 하시는 게 좋겠고요.
사실은 마음먹고 좀 꾸준히 열심히 적당한 강도로 한다면 한 두 달 내지 석 달 정도면 체력이 좀 좋아졌구나라는 정도 목표는 달성하실 수 있습니다. 그리고 오히려 그게 달성이 안 된다면 운동을 잘 못하고 있는 건데, 흔히는 운동 강도가 너무 낮은 경우입니다. 나는 뭐 열심히 하느라고 하는데 사실은 그냥 슬슬 산책 수준이라든지 이렇게 되면, 하느라고 하는데 효과가 잘 안 나는 이런 상황이 벌어지고요.
하지만 제대로 해주면 두 달 석 달쯤 지나면 '어 내가 좀 체력이 좋아졌다', 이렇게 느끼실 때가 올 거고요. 그렇게 되면 자연히 그 다음에 동기부여가 됩니다. 왜냐하면 그거를 유지를 하고 싶기 때문에. 거기까지 도달하는 거가 이제 굉장히 중요하고.
체력도 별로고 할 줄 아는 운동도 없고 이런 분들이 아득하게 느껴지니까 시작을 못 하시거든요. 근데 사실은 뭐 저 개인적으로도 운동 원래 좋아하던 사람 아니었습니다. 운동 별로 안 좋아하고 할 줄 아는 운동도 별로 없고 그런 사람이었는데, 이렇게 저렇게 계기가 돼서 그 때 자전거 출퇴근 하다 보니까 '어 이건 정말 참 좋구나', 이렇게 돼서 운동은 이건 정말 꾸준히 평생 해야겠다는 생각이 굳어지게 된 거거든요. 지금은 아득하게 느껴지시더라도 일단 시작해 보면은 생각 달라지실 수 있을 겁니다. 그렇게 꼭 시작을 하셨으면 좋겠습니다. 온 국민이 다 하셨으면 좋겠습니다.
촬영기자: 조현관 진만용 장세권
영상편집: 홍지윤
#고대구로병원 #삼성서울병원 #세브란스병원 #서울대병원 #서울성모병원
이강영 / 세브란스병원장·대장항문외과 교수
제가 생각할 때 제일 건강을 위해서 중요한 거는 일단 먹는 거, 움직이는 거. 이 두 가지인 것 같은데요. 먹는 거는 우선은 균형 잡히는 밸런스가 가장 중요하지 않나 생각을 합니다. 그리고 가능하면 하옇든 많이 움직여야 되는 것 같아요. 그거를 운동이라고 표현을 할 수도 있고 실제로 저 같은 경우에는 회의도 많고 하다 보니까 앉아 있는 시간이 너무 많다 보니까 방에서 이메일 체크하고 뭐 해야 되면 가능하면 서서 움직이려고 노력을 하거든요. 의자에 앉아 있지 않고. 그 두 가지가 가장 중요한 것 같습니다.
가능하면 저는 좀 적게 먹으려고 노력하는 편이고요. 저녁 식사를 (회식 등으로) 조절하지 못하다 보니까 가능하면 하루에 먹는 총량은 좀 조절이 되게 하려고 개인적으로 노력을 합니다. 그리고 같은 식사를 하더라도, 우리가 알고 있는 기름기가 너무 많은 음식이라거나 아니면 너무 자극적인, 짜고 달고 하는 거는 같은 음식을 먹더라도 가능하면 조금 피해 보려고 노력을 하죠. 실제로는 뭐 그게 다 피해지는 거는 현실적으로는 불가능한데 노력은 합니다.
우리가 흔히 알기로 대장암에 고기가 안 좋다 이렇게들 알고 계시기 때문에 대장암 수술하시는 분들은 고기를 전혀 드시면 안 된다, 이거는 고기 때문에 그랬다, 이렇게 생각을 하시는 분들이 있거든요. 실제로 수술받고 나서 고기를 정말 안 드시려고 하는 분들이 있는데 실제로 고기가 대장암의 한 원인이 된다라는 부분은 엄청나게 많은 양의 고기를 드시는 분이 문제가 되는 거지, 오히려 고기를 전혀 안 드셔서 영양의 균형이 깨지는 거는 또 다른 문제를 야기합니다. 그런 것처럼 아무리 좋은 음식도 과하면 문제가 될 거고요. 그래서 그 균형을 맞추는 게 가장 중요하다고 생각이 됩니다.
일단 제가 가능하면 일주일에 한두 번은 일부러 시간을 내서 조금 운동을 하려고 노력은 하고 있습니다. 그래서 저도 나이를 먹다 보니까 이제 근육 손실이 일어나고 이런 거는 피할 수가, 우리가 이제 노화의 과정이니까요. 근데 그거를 조금이라도 지연, 연장을 해가는 방법은 내가 움직여서 그걸 만들기 위한 노력을 해야지 적어도 유지는 되기 때문에. 그런 노력을 하고 있고요. 그리고 우리가 무신경하게 업무를 보다 보면 하루 종일 앉아 있게 되는 경우가 많습니다. 그리고 하루 종일 앉아 있다 보면 나쁜 자세에서 있게 되시고 그러다 보면 그게 허리에 통증이라든지 여러 가지 근골격계 질환이나 성인병을 유발하게 될 것 같습니다. 그래서 저는 가능하면 일단 서 있으려고 노력을 많이 하고요. 그리고 서 있다 보면 아무래도 한 발자국이라도 더 걷게 되고.
지금 요즘 정보의 홍수이지 않습니까? 그러다 보니까 이제 뭐 유튜브나 어떤 매체를 보게 되면 항상 그리고 우리가 모두가 다 건강에 관심이 많으시기 때문에 어떤 음식이 뭐에 좋다더라, 어떤 음식이 뭐에 좋다더라, 이런 정보는 정말 차고 넘칩니다. 그런데 그런 어떤 한 부분에 매몰이 돼서 편중된 식사를 하시거나 하는 부분은 오히려 건강을 해치게 되는 것 같습니다. 그래서 균형이 중요하다는 말씀은 그래서 드리게 되는 것 같고요. 그리고 우리가 항상 그 자연스러운 거 제철 음식이 있고 제철 과일이 있고 제철 채소가 있고 하는 것처럼, 그런 부분들을 순응하면서 같이 가는 것, 그리고 균형을 맞추는 것, 이런 부분들이 가장 중요한 요소 아닐까. 어찌 보면 너무 재미없고 너무 평범한 얘기인데 그런 부분 속에 가장 중요한 부분이 숨어 있는 게 아닐까 생각이 듭니다.
김양수 / 서울성모병원·가톨릭의대 정형외과학교실 주임교수
자기 일을 맡아서 열심히 하고 그 어떤 업무를 수행할 때 있어서 몰입을 하게 되면, 신경전달 물질이 나옵니다. 잘 아시는 엔돌핀, 도파민, 세로토닌. 이런 것이 나와서 도파민이 나오면 몰입을 하게 되고, 엔돌핀이 나와서 자기의 쾌락을, 하면서 아주 즐거운 마음이 있을 수 있고. 그 다음에 스트레스 호르몬인 코르티졸이 떨어져요. 그 몰입 과정에서 여러 가지 신경 전달 물질이 있고. 또 열심히 하다 보면 자기 업무에 성취가 있겠죠. 그런 성취를 느끼면 보람을 느끼고 만족감이 있고 먼저 긍정적이고. 그리고 그런 마음가짐으로 감사하면서 긍정적으로 자기 일에 몰입을 하면 우리가 운동할 때 나오는 그런 운동 효과와 비슷한 효과가 나옵니다.
너무 과로하거나 너무 스트레스 받고 밤을 새거나 이러면 안 되고. 규칙적으로. 기상 시간이나 수면 시간, 잠자리 드는 시간. 그 다음에 식단도 아침(식사) 중요하다고 하잖아요. 그런 거를 본인에 맞게 본인의 생활 리듬에 맞게 규칙적으로 하는 게 중요합니다.
컴퓨터 할 때 이 모니터. 모니터 위치도 중요하죠. 너무 아래거나 너무 위거나 그러면 안 되고 눈높이에 맞춰서 고개를 이렇게 너무 숙이지 않는 자세를 유지하는 게 중요하고. 키보드 위치도 중요합니다. 키보드 위치라는 건 결국은 이 책상 위치잖아요. 너무 높거나 낮으면 안 되는데, 차라리 좀 낮은 게 나아요.
팔꿈치가 몸에 들리는 순간 이 어깨 잡고 있는 회전근개나 삼각근에 무리가 와요. 그게 작용을 해야지 팔을 드니까. 이 자세로 몰입해 가지고 몇 시간씩 하면 벌 서고 있는 거랑 똑같아요. 그래서 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않는 자세로 오래 하는 것이 중요합니다.
근육이 굉장히 중요합니다. 이 노년기로 접어들수록 근육이 있어야지 우리가 몸의 균형을 잡고 또 낙상이나 넘어지지 않고 잡아줄 수가 있고요. 그런 것뿐만이 아니고 포도당이나 당분을 저장할 수 있는 저장도 되고. 지방 분해도 되고 움직일 때 근육을 써가지고 체온 유지도 되고. 여러 가지 기능이 있어서 근육을 확보하는 것이 굉장히 중요합니다. 그래서 노년기뿐만이 아니고 젊은 분도 근육을 확보해놔야. 우리가 연령이 들면서 이제 노년기 접어들면 근육 손실이 자연스럽게 어느 정도 오는데, 많이 쌓아놔야 손해되는 부분이 있어도 어느 정도 볼륨(근육량)을 유지하고 그렇게 되죠. 그래서 근력을 우리가 확보하는 것이 굉장히 중요합니다.
그런데, 근력을 강화하라 그러면 일반 분들 다 이거부터 해요. 아령, 위에 상체 운동. 상체 운동 중요하죠. 근데 근력은 상체보다는 하체가 훨씬 더 볼륨(근육량) 확보가 유리합니다. 바로 눈에 보이지는 않지만 이런 속근육, 하체 근육이 진짜 더 중요해요. 상체보다.
윤원기 / 고대구로병원 뇌혈관센터장·신경외과 교수
환자 한 명 한 명의 생명이나 아니면 신경학적인 상태의 변화에 대한 스트레스가 엄청나거든요. 예를 들면 아주 자주 하는 수술이죠. 뇌동맥류. 특히 뇌동맥류가 파열되지 않은 환자들이 뇌동맥류 수술을 제일 많이 하는데 그분들은 멀쩡한 상태에서 저희 병원에 오시거든요. 그런데 그분들을 치료할 때, 치료하고 나서 다음 날 아니면 3~4일 후에 멀쩡하게 퇴원하셔서 일상인 삶을 다시 사셔야 돼요. 그게 제 책임인데. 가족의 품으로 안전하게 돌려보내드려야 한다는 책임감이 있어서 그래서 스트레스가 상당히 큽니다.
그래서 그 스트레스를 잘 관리하는 게 중요한데 저도 나이가 오십이 넘다 보니까 그 순간순간 견디지 못할 때가 있는데 그럴 때는 격렬한 운동을 할 만한 육체적 상태는 현재는 안 되고 시간도 안 되니까 조금이라도 시간이 나면 걸으려고 노력합니다. 걸으면, 처음에는 발목이 아프고 무릎이 아프고 고관절이 아프다가 목도 뻣뻣한 게 느껴지고 그래서 그걸 위해서 다시 또 스트레칭을 하고 다시 걷고 스트레칭하고 걷다 보면 생각이 정리가 되고, 걷는 거에 집중하다 보면 스트레스가 어느새 잊히게 되고 그리고 몸이 좀 활기가 도는 그런 느낌들이 있죠.
그것들을 또 습관을 들이다 보면 그날 걷지 않으면 또 '아 오늘 내일 좀 걸으러 가야 되겠다', '내가 좀 몸이 뭔가 안 좋거나 내가 몸이 마음이 좀 안 좋을 때는 일단 나가자', 이런 생각이 들게 돼서 그때그때 잘 위기를 넘기고 있는 것 같습니다.
그래서 일단 쉽게 시작할 수 있는 운동이고 그리고 조금만 시간을 내면 꾸준히 지속할 수 있는 운동입니다. 그 운동이 바탕이 돼서 슬로우 러닝으로 갈 수 있고 나중에 더 좋은 러닝을 할 수도 있고 거기서 활력을 얻게 되면 또 다른 운동을 할 수 있는 일단 시작을 할 수 있게 하는 운동인 것 같습니다.
모든 운동은 뇌 건강에 도움이 된다라고 알려져 있습니다. 왜냐하면 손을 움직이는 것, 발을 쓰는 것, 몸을 쓰는 것 자체가 뇌에 자극을 주거든요. 그래서 뇌에서 굉장히 좋은 피드백들이 나오게 되고 우리가 흔히 말하는 엔돌핀이 계속 분비가 되게 돼서 여러모로 뇌 건강에 좋은데, 특히 걷는 거는 어떤 성취, 작은 성취들을 계속 이루어 낼 때 뇌에 굉장히 좋은 양성의 피드백을 주게 되거든요. 근데 우리가 큰 운동, 센 운동을 하다가 못하게 되는 그 좌절보다는 작은 운동을 쉬운 운동을 계속해서 좋은 피드백을 주면 뇌 건강에 훨씬 더 도움이 되겠죠.
그리고 뇌혈관의 입장에서 보자면 이런 유산소 운동, 그리고 더 나아가서 이제 무산소 운동을 같이 병행한다면 혈관의 탄력성도 굉장히 좋아집니다. 그래서 혈관에 협착이 있거나 그런 분들에게 굉장히 좋고, 그리고 이런 유산소 운동을 계속할 경우에 이런 혈관이 좁아지거나 아니면 콜레스테롤이 쌓여 있는 여러 가지 대사 질환이 있는 분들에게는 굉장히 좋습니다. 고혈압, 당뇨 이런 분들에게 걷기 운동만큼 좋은 운동이 없는 걸로 알려져 있습니다.
박준성/ 서울대병원 췌장담도암센터장·간담췌외과 교수
저 같은 경우에는 사실은 이게 매일 운동을 할 수가 없고 헬스장을 갈 수가 없기 때문에 저는 이제 꾸준하게, 조금만 시간이라도 할애를 해서 아침에 매일 오게 되면은 한 10분에서 15분 정도 혼자서 이제 스트레칭을 하고 있고요. 그다음에 일주일에 한 번은 외국 학회나 해외 출장이 없는 한은 일주일에 한 번은 꼭 새벽에 아침 출근 전에 일주일에 한 번은 필라테스를 꼭 하고 있습니다.
우리가 일상생활에서 살다 보면 사실은 움직임이 거의 없고 사무실에서 컴퓨터 작업을 많이 하니까 근골격계에 많은, 아프기도 하고 하기 때문에 이게 가끔씩 스트레칭도 하고, 그 다음에 아주 사소한 거지만 아침마다 10분씩 스트레칭을 꾸준하게 하는 게 사실은 제일 좋을 것 같고요. 사실 저 같은 경우에도 이게 어깨나 뭐 이런 것들이 수술 때문에 많이 아팠었거든요.
아팠었는데, 아시는 분의 지인의 권유로 필라테스를 했고 실질적으로 저 필라테스 했을 때 한 3~4개월 동안은 너무 힘들어 가지고 이제 중간에 끊으려고, 안 다니려고 했는데 결국은 그 일정한 시기가 지나니까 또 이제 아팠던 어깨나 팔 근육 이런 것들이 많이 호전이 되고 지금도 꾸준히 하고 있다 보니까 실질적으로는 모든 것들이 조금 더 좋아지는 것 같습니다. 그게 이제 가장 중요한 생활 습관인 것 같습니다.
뭐 햄버거나 피자 같은 거를 저도 잘 먹고 있기 때문에 그걸 뭐 전혀 피할 수는 없지만. 그래도 웬만하면 혈당을 빨리 올리는 그런 콜라나 사이다, 그런 탄산수 같은 것들은 이제 피하려고 하고 있고요.
고단백, 그다음에 저지방, 탄수화물을 조금 줄이는 그런 식단을 하고 있고.
일단은 저 같은 경우에는 지금 현재 간헐적 단식을 전공의 때 우연한 기회에 제가, 그 전공의를 하게 되면 사실은 아침밥을 잘 못 먹고 점심을 먹게 되면 이제 너무 졸리니까 점심을 잘 안 먹고 저녁 하루에 한 끼 정도를 먹었거든요. 그래서 그게 습관화되다 보니까 최근에는 아침에는 간단한 야채하고 계란, 삶은 계란, 아니면 계란 프라이 그 정도를 먹고 있고 점심은 거의 안 먹고요. 그 다음에 저녁에 같이 식사를 하는 그런 식으로 제가 하고 있습니다.
성지동 / 삼성서울병원 예방재활센터장·순환기내과 교수
뾰족한 방법이 있다기보다는 일단은 일상생활에서 걷고 계단 오르고 할 때 활동을 운동 삼아서 열심히 하자. 네 이런 부분인데, 특히 계단 오르기 같은 거는 일상 생활 중에서 어느 정도 숨이 찰 정도의 운동 강도도 되는 운동으로서 굉장히 효과적이라고 생각을 합니다. 그리고 또 저는 대중교통 이용해서 출퇴근하면서 걷는 거. 이런 걸 합치면 유산소 운동으로서 최소한 해야 될 정도는 이 충당하는 것 같고요. 별도로 집에서라든지 근력 운동을 조금 별도로 더 해주고 그렇게 하고 있습니다.
제가 보는 환자분들도 그렇고 흔히 뭐 무슨 운동이 제일 좋습니까? 이런 질문들을 자꾸 하시지만 저는 어떤 운동이 좋다기보다는 가장 좋아하고 또 여건상 할 수 있는 운동을 찾아서. 대신에 잠깐 하고 마는 게 아니라 꾸준히 오랫동안 하실 수 있는 게 중요하다고 항상 말씀을 드리고 있습니다.
흔히들 많은 분들이 '내가 살을 빼기 위해서 운동한다' 이런 분들 많으신데, 저는 환자분들이 그렇게 말씀하시면 그렇게 생각하지 마시라고 말씀을 드립니다. 왜냐하면 운동만 열심히 했다고 살이 꼭 빠지는 것도 아니고, 달성하기 좀 어려운 목표거든요. 그래서 꼭 살을 빼기 위해서 운동한다 이런 생각보다는 내 체력을 좋게 만들기 위해서 운동한다. 그렇게 목표를 잡고 시작을 하시는 게 좋겠고요.
사실은 마음먹고 좀 꾸준히 열심히 적당한 강도로 한다면 한 두 달 내지 석 달 정도면 체력이 좀 좋아졌구나라는 정도 목표는 달성하실 수 있습니다. 그리고 오히려 그게 달성이 안 된다면 운동을 잘 못하고 있는 건데, 흔히는 운동 강도가 너무 낮은 경우입니다. 나는 뭐 열심히 하느라고 하는데 사실은 그냥 슬슬 산책 수준이라든지 이렇게 되면, 하느라고 하는데 효과가 잘 안 나는 이런 상황이 벌어지고요.
하지만 제대로 해주면 두 달 석 달쯤 지나면 '어 내가 좀 체력이 좋아졌다', 이렇게 느끼실 때가 올 거고요. 그렇게 되면 자연히 그 다음에 동기부여가 됩니다. 왜냐하면 그거를 유지를 하고 싶기 때문에. 거기까지 도달하는 거가 이제 굉장히 중요하고.
체력도 별로고 할 줄 아는 운동도 없고 이런 분들이 아득하게 느껴지니까 시작을 못 하시거든요. 근데 사실은 뭐 저 개인적으로도 운동 원래 좋아하던 사람 아니었습니다. 운동 별로 안 좋아하고 할 줄 아는 운동도 별로 없고 그런 사람이었는데, 이렇게 저렇게 계기가 돼서 그 때 자전거 출퇴근 하다 보니까 '어 이건 정말 참 좋구나', 이렇게 돼서 운동은 이건 정말 꾸준히 평생 해야겠다는 생각이 굳어지게 된 거거든요. 지금은 아득하게 느껴지시더라도 일단 시작해 보면은 생각 달라지실 수 있을 겁니다. 그렇게 꼭 시작을 하셨으면 좋겠습니다. 온 국민이 다 하셨으면 좋겠습니다.
촬영기자: 조현관 진만용 장세권
영상편집: 홍지윤
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